Подготовка к службе в армии
Эта статья предназначена прежде всего для молодых людей допризывного возраста, которым в ближайшие год-два предстоит прохождение воинской службы. Здесь вы найдете описание целого арсенала атлетических и других упражнений, которые помогут допризывникам соответствовать требованиям различных родов войск. Кроме всего прочего вы можете получить представление о характере и интенсивности нагрузок, которые выпадают на долю военнослужащего, а также познакомиться с практическими советами, касающихся службы в Российской армии.
Армейская зарядка
Что представляет из себя зарядка современного армейского образца? Зарядка — это, пожалуй, обязательный элемент, который ожидает молодого воина в любом месте и в любых войсках, где бы ему ни довелось служить. Наверное, некоторые из вас и без наших советов проделывают по нескольку гимнастических упражнений. Но армейская зарядка — это совсем другое. Она длится не меньше 30 минут, а, например, у десантников и морских пехотинцев обычно занимает около часа. Армейская зарядка не существует как нечто неизменное, установленное раз и навсегда. Если ее схематизировать, она состоит из следующих трех неравнозначных частей, составляющих единое целое и обеспечивающих нарастание нагрузки (интенсивный отрезок, кульминация и постепенный спад): упражнения разминочного характера (ходьба, замедленный бег, общеразвивающие упражнения для рук, тела и ног, выполняемые в движении); энергичные общеразвивающие упражнения, упражнения с отягощениями, на гимнастических снарядах, тренажерах, вместе с партнером, прыжки и преодоление препятствий, кроссы различной протяженностью или ускоренное передвижение по местности на расстояние до 4 километров; успокаивающий медленный бег, ходьба в сочетании с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление мышц. В пределах этой общей схемы используются несколько вариантов зарядки. Первый вариант. Многократное повторение в нарастающем темпе общеразвивающих упражнений (в сочетании с комплексами вольных упражнений). Кроме этого, первый вариант предусматривает: упражнения вместе с партнером; специальные упражнения (вращения головой, прыжки с поворотами, имитация ударов руками и ногами, кувырки и т. д.); плавание, спортивные игры, бег на 1000 -1500 м. В качестве примера специалисты армейской физподготовки рекомендуют следующую схему зарядки: ходьба с постепенным ускорением на 50 — 60 метров; медленный бег на 400-500 метров; быстрая ходьба с постепенным замедлением на 100 — 150 метров, выполнение упражнений для мышц рук, туловища и ног в движении; первый комплекс вольных упражнений (повторить 4 раза без перерыва); отжимания в упоре лежа (15 раз); упражнения, выполняемые вдвоем (2 — 3 минуты); 2 — 3 упражнения для мышц рук и плечевого пояса (по 20 раз каждое); второй комплекс вольных упражнений (4 раза); прыжки на месте (40 — 50 прыжков); ходьба на 400 метров в сочетании с упражнениями, выполняемыми в движении; бег на 1500 метров (9 — 10 минут); ходьба на 150 — 200 метров в сочетании с упражнениями на расслабление мышц. Если поблизости есть водоем, летом можно дополнительно проплыть 200 — 250 м. Второй вариант. В нем акцент делается на атлетические упражнения, выполняемые с отягощениями. Его можно дополнить и упражнениями на тренажерах, гимнастических и специальных снарядах. Завершает зарядку бег на 1000 — 1500 м. Третий вариант. В его основе — преодоление препятствий. Этому предшествует быстрая ходьба, бег на 400 — 500 метров, подготовительные упражнения. Последние можно заменить имитацией ударов и приемами рукопашного боя. Количество препятствий подбирается так, чтобы на их преодоление уходило не более 25 — 30 секунд. В заключение зарядки используйте бег на 1000 м. Четвертый вариант. Он включает бег на скорость, эстафеты, ускоренное передвижение, при котором быстрая ходьба на 200 — 300 м чередуется с бегом на 800 — 1200 м (можно до 4 км). Пример: Челночный бег 10Х10. Проводится на ровной площадке, размеченной линиями старта и поворота через 10 м. По команде «Марш!» с высокого старта пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота, повернувшись кругом, пробежать таким же образом еще девять отрезков по 10 м. Оценки: удовлетворительно — за 29 секунд; хорошо — 28; отлично — 27. Все это завершается кроссом на один — три километра. Вышеперечисленные варианты зарядки можно разнообразить и целым комплексом других нагрузок: специальными беговыми упражнениями, где используют старты и ускорения на отрезках дистанций (до 100 м); упражнения выполняемые на гимнастических и специальных снарядах и тренажерах; преодоление отдельных участков полосы препятствий с одновременным выполнением приемов рукопашного боя; бег на 3 — 4 км.
Проверка и оценка силовой подготовленности
А теперь, познакомьтесь с нормативами проверки и оценки силы и выносливости, которые предъявляют Вооруженные Силы к молодому пополнению войсковых частей.
Проверка и оценка силовой подготовленности военнослужащих производится на основании Наставления по физической подготовке, введенного в действие в 1987 году. В этом документе определены контрольные упражнения и нормативы, а также порядок проведения контрольных проверок.
Для оценки силовой подготовленности военнослужащих выбраны 4 контрольных упражнений:
подтягивание на перекладине;
подъем переворотом;
поднимание гири 24 кг последовательно каждой рукой без отдыха на количество раз; в этом упражнении установлены две весовые категории (70 кг и свыше 70 кг), минимальное количество подъемов гири слабейшей рукой — соответственно 8 и 12 раз;
комплексное силовое упражнение: максимальное количество наклонов туловища вперед из исходного положения лежа на полу, руки за головой до касания руками носков ног в течение 30 секунд с последующим сгибанием и разгибанием рук в упоре лежа также в течение 30 секунд.
Контрольные нормативы для оценки силовой подготовленности военнослужащих-мужчин.
№ п/п Контрольные упражнения Молодое пополнение воинских частей
отл хор уд
1 Подтягивание на перекладине 12 10 7
2 Подъем переворотом — — -
3 КСУ 48 44 40
4 Поднимание гири 24 кг До 70кг 32 30 26
Св 70кг 40 38 34
Молодому пополнению эти нормативы несколько снижены. Как научиться подтягиваться на перекладине.
Подтягивание на перекладине из виса на прямых руках является довольно трудным упражнением, при выполнении которого необходимо поднять почти на метровую высоту собственный вес до 15 раз. Подтягивание засчитывается, если подбородок поднимается выше перекладины, а положение виса после этого фиксируется в течение 1 — 2 секунд. Не допускаются хлестообразные движения ногам. Сгибание и разведение ног ошибкой не считается.
В этом упражнении задействованы мышцы рук, плечевого пояса, спины и живота. Основная нагрузка приходится на бицепсы, внутренние головки трицепсов плеч, грудные и широчайшие мышцы спины, а также на дельтовидные мышцы, мышцы предплечья и брюшной пресс. Поэтому комплексы силовых упражнений должны обязательно включать упражнения, направленные на укрепление этих мышц.
Но самым эффективным упражнением для подготовки к зачету, безусловно, является само подтягивание на перекладине. Для успешного освоения нормативов по физической подготовке необходимо выполнить определенный объем нагрузки. Практический опыт показывает, что недельный объем общего количества подтягиваний при этом должен составлять 60 — 100 раз. Это достаточно сложная задача, решить которую могут лишь хорошо подготовленные люди в течение 2 — 4 недель тренировки. Низкий же исходный уровень подготовленности требует постепенного наращивания объема тренировочной нагрузки: от 20 — 30 повторений в неделю с постепенным наращиванием до указанных величин.
Недостаточно подготовленным людям необходимо в первом месяце выполнять 2 — 4 раза в неделю комплексы силовых упражнений общей направленности, постепенно наращивая объем силовой нагрузки, и, лишь после этого можно увеличивать количество подтягиваний. Время, необходимое для подготовки к контрольному занятию, может составлять 6 — 8 недель и более.
В первые 2 — 4 недели эффективно использование упражнений в подтягивании с помощью партнера или на специальном тренажере с облегчающим противовесом: в каждом подходе до 10 — 15 раз. Такая работа стимулирует не только прирост силы и силовой выносливости, но и увеличивает массу работающих мышц. С повышением уровня тренированности в занятия включают по 2 — 4 подхода подтягиваний с дополнительным отягощением от 2,5 до 5,0 кг с количеством повторений от 1 до 5 раз. Целесообразно разнообразить подтягивания, меняя хват перекладины руками в каждой серии упражнений.
Достигнутый в ходе тренировки уровень подготовленности гораздо легче и выгоднее для организма постоянно поддерживать, чем периодически «наверстывать» подготовку. Объем «поддерживающей» нагрузки обычно составляет от 40 до 60 повторений в неделю.
Для расчета объемов тренировочной нагрузки на занятиях можно воспользоваться данными таблицы. Планируемый объем физической нагрузки в тренировочном занятии при выполнении гимнастических силовых упражнений (по В. В. Миронову с соавт., 1987)
Максимальный результат Планируемая нагрузка (число повторений Х количество подходов в занятии)
Подтягивание ожимание на брусьях, поднимание прямых ног к перекладине Подъем переворотом Подъем силой
Максимальный результат Планируемая нагрузка (число повторений Х количество подходов в занятии)
Подтягивание ожимание на брусьях, поднимание прямых ног к перекладине Подъем переворотом Подъем силой
1 1Х7 1Х6 1Х3
2 1Х8 1Х7 1Х5
3 2Х6 2Х5 2Х5
4 2Х7 2Х6 2Х6
5 3Х6 3Х5 3Х5
6 3Х7 3Х6 3Х6
7 4Х7 4Х5 4Х5
8 5Х6 5Х5 5Х4
9 5Х7 5Х6 5Х5
10 6Х6 6Х5 6Х5
11 6Х7 6Х6 6Х5
12 7Х6 7Х5 7Х4
13 7Х7 7Х6 7Х5
14 8Х7 8Х6 8Х5
15 9Х7 9Х6 9Х5
Интервалы отдыха между подходами составляют 1 — 3 минуты, а общая продолжительность тренировки — 10 — 20 минут. Необходимая периодичность такой тренировки — до 3 — 4 раз в неделю.
При выполнении упражнений с помощью партнера или на тренажере с облегчающим противовесом количество повторений упражнения увеличивается на 20 — 50%.
Как научиться делать подъем переворотом
Выполняется это упражнение на перекладине из виса хватом сверху. Необходимо слегка подтянуться, поднять ноги к перекладине и, переворачиваясь вокруг нее, выйти в упор на прямые руки. Положение виса и упора фиксируется на прямых руках 1 — 2 секунды. Опускаться и упора в вис можно произвольным способом. Запрещается хлестообразные движения ногами. Допускается сгибание и разведение ног.
Это упражнение характеризует уровень общей силовой подготовленности мышц рук, плечевого пояса и туловища.
Упражнение в целом и тренировка в нем обычно не вызывают затруднений, если выполняется норматив в подтягивании, хорошо развиты мышцы брюшного пресса и разгибатели спины. Совершенствование техники существенно повышает результативность за счет улучшения межмышечной координации и экономизации усилий. Для расчета тренировочной нагрузки в занятиях можно воспользоваться рекомендациями в таблице.
Если вы затрудняетесь в выполнении этого упражнения и не укладываетесь в нормативные требования, то начинайте увеличивать суммарное количество повторений этого упражнения в тренировочных занятиях, на утренней физической зарядке, а также наращивайте общий объем силовой нагрузки за счет других упражнений. Обычно, через два месяца целенаправленной работы, сдача контрольного норматива уже не вызывает особых затруднений.
Тренировка в комплексных силовых упражнениях
Комплексное силовое упражнение выполняется в течение 60 секунд: первые 30 секунд — максимальное количество наклонов вперед до касания руками носков ног из положения лежа, вторые 30 секунд — максимальное количество отжиманий в упоре лежа. Это типичное упражнение на силовую выносливость, требующее специальной тренировки. При наклонах туловища поочередно включаются мышцы-сгибатели и разгибатели, которые в повседневной жизни такую нагрузку, как правило, не испытывают.
Эту часть упражнения можно тренировать отдельно, выполняя сначала в произвольном темпе упражнения для укрепления мышц брюшного пресса. При этом необходимо использовать различные варианты упражнения: с закрепленными ногами, с переходом в сед углом («складной нож»), с поворотами вправо-влево, на наклонной доске и т.д. Если эти упражнения выполняются на гимнастических матах, борцовском ковре или татами, то необходимо научиться возвращаться в исходное положение после наклона вперед за счет расслабления мышц, с минимальным включением мышц-разгибателей спины. Тренировочную нагрузку лучше всего выполнять сериями упражнений, постепенно увеличивая как количество повторений в одной серии (в подходе) от 10 — 15 до 30 — 40 раз, так и количество самих серий. Один-два раза в месяц желательно провести тестирование для определения своих максимальных возможностей.
Во второй части упражнения мышцы спины и живота, выполняющие фиксацию туловища, уже бывают достаточно сильно утомлены, что может привести к нарушению техники. Поэтому, сгибание-разгибание рук в упоре лежа (отжимания) необходимо также тренировать и отдельно. Это упражнение широко применяется в спортивных секциях различных единоборств.
При выполнении отжиманий в упоре лежа, основная нагрузка падает на трицепсы плеч и большие грудные мышцы. Чем шире расстояние между руками в упоре лежа, тем больше задействованы грудные мышцы. Для лучшей проработки всех участвующих в упражнении мышц, рекомендуется делать различным расстоянием между руками в упоре лежа, с опорой на специальные подставки для увеличения воздействия на большие грудные мышцы, со смещением вправо-влево, с быстрым разгибанием рук и медленным их сгибанием и т. д.
Тренировки надо проводить, постепенно увеличивая количество повторений упражнения в каждом подходе от 15 до 30 раз (темп произвольный), а объем выполнения упражнения в одном занятии доводить до 200 раз.
Проверка и оценка выносливости
В Вооруженных силах общая выносливость оценивается несколькими упражнениями. Наиболее распространенное — бег на 3000 м. Кроме него, уровень развития общей выносливости может быть оценен также по результатам кросса на 5 км, марш-броска на 5 и 10 км, марша на лыжах на 10 км, а также в беге на 1000 или 3000 м, в том числе, и с последующим преодолением полосы препятствий (100 м). Последними двумя упражнениями одновременно оценивают у военнослужащих и специальные навыки ускоренного передвижения в составе подразделения.
Контрольные нормативы для оценки выносливости у молодого пополнения войсковых частей
№ п/п Контрольные упражнения Оценки Молодое пополнение войсковых частей
1 Бег на 3000 м, мин. сек Отл Хор Уд 11.55 12.20 13.20
2 Лыжная гонка на 5 км, мин. сек Отл Хор Уд 26.30 27.30 29.30
Реальные нагрузки
Чтобы дать наглядное представление о характере и степени интенсивности физических нагрузок, приведем расписание режима ВСН (взвода специального назначения) внутренних войск, осуществляющего охрану важных государственных объектов.
6.00 — подъем
6.10 — туалет
6.10 — 7.00 — зарядка: бег, подтягивания, отжимания, отжимания на брусьях, спаринг-бой.
Примечание: Периодически, в ВСН применяется разновидность формы № 1, т.е. обнаженный торс, без обуви.
7.30 — подготовка к завтраку
7.38 — завтрак
8.00 — 8.15 — развод на занятия.
Занятия:
8.30 — 9.30 — Тактическая подготовка
9.30 — 10.30 — Огневая подготовка
10.30 — 11.30 — Физическая подготовка
В физическую подготовку входят:
Подтягивания на перекладине — 25 раз — оценка «отлично».
Отжимание на брусьях — 15 раз — оценка «отлично».
Спаринг-бой — (пример: 3 раунда по 3 мин с меняющимися, более опытными противниками из сержантского и офицерского составов, без защитных средств, в «полный контакт». Цель — выстоять).
Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол.
Кроме того, 3 раза в неделю в ВСН совершается 20-километровый марш-бросок с полной выкладкой.
11.30 — 12.30 — строевая подготовка
12.30 — 13.00 — подготовка к обеду
13.00 — 13.30 — обед
13.30 — 14.00 — личное время
14.00 — 16.00 — отдых перед заступлением на боевую службу (БС)
17.00 — развод
18.00 — выезд на БС
Ваш атлетический арсенал
Познакомившись с приведенными упражнениями, вы сможете развить мускулатуру, стать значительно сильнее и выносливее.
Если вы не имеете доступа к тренировочному залу, можете заниматься у себя дома. Большинство предлагаемых упражнений не требуют сложного атлетического оборудования. Вполне достаточно иметь гирю, пару гантелей и штангу.
Тренироваться лучше всего три раза в неделю или через день. Обычно каждое упражнение повторяют по 8 — 12 раз, кроме предназначенных для развития «упрямых мышц» (голеней, предплечий и брюшного пресса). Для них число повторений (после каждой тренировки можно увеличивать раза в полтора.
Для начала возьмите 5 — 6 простых и доступных упражнений, которые окажут воздействие на ваши наиболее отстающие в развитии мышцы. Нагрузку увеличивайте постепенно. Подберите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение, скажем десять раз подряд. Такая серия повторений называется подходом. Если не будет никаких неприятных ощущений, через несколько занятий переходите на два подхода, то есть, выполнив серию упражнений, передохните минутку-другую и проделайте упражнения вновь.
Так, постепенно осваивая все большие нагрузки, число упражнений в своем комплексе можно довести до 9 — 12, а число подходов до 3 — 4.
Если вы заинтересованы прежде всего в развитии выносливости или ваша главная проблема — лишний вес, стремитесь к повышенному числу повторений, соответственно постепенно уменьшая вес снарядов. Если же ваша цель — сила плюс мышечная масса, то целесообразнее тренироваться в диапазоне 4 — 6 повторений. Максимальной силы (но не силовой выносливости) можно достичь, поднимая тяжелые снаряды от одного до трех раз, но такие большие усилия не оптимальны, если вы добиваетесь увеличения объема мышечной ткани.
При любых режимах работы соблюдайте одно правило — последние повторения должны даваться с трудом.
Метки: армия, воинская часть, государство, служба, служба в армии, солдат
